מתי מותר להתחיל להתאמן אחרי לידה?

מזל טוב!

ילדת ואני מקווה שהלידה עברה כמו שקיווית ושאת מרגישה טוב.. חשוב לי לכתוב לך קצת על שיקום גופך לאחר הלידה ולתת לך כמה טיפים איך לעשות זאת באופן בטוח.

במהלך הלידה שרירי רצפת האגן והנרתיק עוברים מתיחה אדירה על מנת לאפשר לתינוק לעבור דרכן (אין עוד רקמה בגוף האדם שמסוגלת להימתח כך בלי לאבד לגמרי את התפקוד). לאחר הלידה שרירי רצפת האגן אמורים לחזור לאורכם המקורי אך זקוקים לשיקום.

בלידה בניתוח קיסרי יש פחות סכנה לרצפת האגן אך יש לזכור שגם ההריון משפיע על הרצפה. במקרה של ניתוח קיסרי הצלקת נמצאת בבטן התחתונה ומערבת גם את שרירי הבטן שעובדים בסינכרון עם שרירי רצפת האגן ומשפיעים על התפקוד שלהם- לכן גם נשים אחרי ניתוח קיסרי עלולות לחוות סימפטומים המעידים על תפקוד לקוי של רצפת האגן.

בין אם את מרגישה נינג'ה או הפוך ובין אם לך יש צלקת או לא, ישנה חשיבות למנוחה והתאוששות. השישה שבועות שאחרי הלידה נקראים משכב לידה בהם את אמורה לנוח, לאסוף כוחות ולטפל בתינוקך. בתקופה זו הרחם מתכווץ וחוזר למקומו באגן ואברי הבטן שנדחקו חוזרים גם הם למקומם המקורי. בתקופה זו חשוב להיות קשובה לגוף ולאיתותים שהוא שולח לך.

זה נכון שאת צריכה לנוח אבל בכל זאת יש לך תינוק לטפל בו והוא שוקל בערך 3 קילו אז למרות מה שאומרים על מנוחה את עדיין מרימה משקולות כבר מיד לאחר הלידה! לכן מומלץ להתחיל להפעיל את רצפת האגן כבר מיד אחרי הלידה ובהדרגה להעלות את העומס ודרגת הקושי בתרגול (חשבי על זה שככל שהתינוק גדל דרגת הקושי עולה במילא)

אז הנה ההמלצות שלי:

(מבוססות על ההמלצות של ארגון הגניקולוגים הקנדי והאמריקאי)

0-3 שבועות-

הליכה בקצב נינוח- לשים לב שאת לא מתנשפת מדי (במידה וכן- קצרי את זמן ההליכה או האטי את הקצב, אל דאגה לאט לאט את תוכלי להעלות את דרגת הקושי), תרגול בסיסי ועדין של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן (כמו איסוף של הבטן וניפוח שלה תוך כדי הכנסה והוצאה של אויר)- חשוב לשים לב שאת לא עוצרת את הנשימה תוך כדי התרגול, להתחיל ממספר חזרות קטן ובעוצמה חלשה לפי ההרגשה שלך ולאט להגדיל ולחזק.

3-8 שבועות –

הליכה, אירובי בעצימות נמוכה מותאם לאחר לידה (עשי לעצמך את מבחן הדיבור בו את יכולה להשלים משפט תוך כדי פעילות) תרגול ייעודי לשרירי הבטן ורצפת האגן, התנגדות במשקלים נמוכים.

כ6 שבועות אחרי הלידה מומלץ לבצע בדיקה רפואית שגרתית אצל הגניקולוג ולקבל אישור רפואי להתקדם בתרגול.

6-12 שבועות-

להעלות את רמת הקושי בכל התרגילים שבחרת לעשות.

12-16 שבועות-

יש לבדוק את שרירי רצפת האגן והבטן לפני חזרה לאימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה ותרגילים בדרגות קושי גבוהות

16 והלאה-

במידה ויש סימנים המעידים על ליקוי ברצפת האגן כמו כאבים, דליפת שתן או תחושת אי נוחות באזור הנרתיק כדאי לטפל בהם לפני שחוזרים לרמת הפעילות של לפני הלידה.

בהצלחה!

מאחלת לך התאוששות מהירה והמון בריאות נשית!

יעל